記者陳立凱／攝影
每天1萬步 健康起步走
【聯合報╱魏榮廷／永和耕莘醫院復健師】
資料來源：
聯合新聞網
美國政府建議，成人每天至少步行8500步，青少年男孩1萬3千步、女孩1萬1千步；衛生署也呼籲國人「每天一萬步，健康有保固」。走路是人類與生俱來的本領，無需太多技巧，對身體衝擊較低，不易運動傷害，對關節的壓力也小，特別適合背痛、膝關節退化的人。
健走的種類可分：
1.基礎健走：時速4.8公里以下，約平常行走速度的健走。適合較少運動、體能較差者。姿勢是，頭抬高、兩眼凝視前方，上半身直立，肩頸放鬆不駝背，骨盆保持正中，步伐大小以舒適為原則。雖然基礎健走對體重控制與提升體能效果不顯著，但任何時間都能進行，有助「少坐多動」。
2.體適能健走：時速4.8公里以上，步伐更輕快，搭配更多雙手擺動，運動強度較高，效果較好，一般人只要身體狀況許可，就可進階到體適能健走。上半身略向前引，手肘成90度，手臂擺動配合腳步快慢；步伐不必刻意邁開，但應以後腳跟先著地，其次是前足，最後腳尖蹬離地面，且腳步要放輕，以減少對膝關節的衝擊。速度快時，肩膀可隨手臂前後擺動。
運動可分為暖身期、運動期與緩和期。暖身是為調節身體各系統，加速神經傳導速度，減少肌肉黏滯性，增加肌肉收縮的效率與柔軟度，以減少運動傷害，建議依序從頭到腳，將各主要關節、肌肉伸展開來，一般暖身約5到10分鐘，可視情況增加。
健走的運動期至少要15至20分鐘，最好達20至30分鐘，以個人身體可接受、無不適為原則。由於運動使較多血液分布在四肢，緩和運動則可維持靜脈回流，避免氧氣輸送不夠，頭暈目眩；尤其心血管疾病患者，適當的緩和運動可減少心肌缺氧、心率不整及其他併發症。緩和運動通常約5至10分鐘。
健走頻率則因個人身體狀況與年齡而有差異，一般而言每周3至5次即可。
一般認為，走路無助於改善心肺功能，但健走是低強度有氧運動，時速達6.4公里以上，可訓練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重；而且對熱的適應力會變好，同時增強骨骼、韌帶與肌腱的強度，更能減少焦慮、抑鬱，增強免疫力。
運動應循序漸進，若身體出現不適，如頭暈、疼痛，立即休息。服裝應透氣排汗，有助調節體溫，較寬鬆或伸縮性良好的衣服較舒服。由於運動時腳掌會略為脹大，應選一雙柔軟的鞋子，前端預留空間，好讓腳趾能伸展。
健走的場地應確認路面好走，公園、綠地或一些景點的步道都是不錯的選擇，盡量避開車水馬龍的地方，沿途最好有可供喝水休息的商店、涼亭。
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那米哥這次推出熱血青春的活動
【愛在星光燦爛時】坪林大露營
免裝備！免備餐！免架設！
晚餐考肉吃到飽！
只要帶著一顆熱血的心來參與，一起享受星光下的秋日戀情！
【出發日期】：2009.11.21~22、2009.11.28~29 (僅此兩梯次)
【露營費用】：原價1800元，秋日限時殺價2.2折，每人只要400元，限四人一組報名(名額有限，額滿為止)
【費用內容】：
1. 每人200萬元旅行平安險，10萬元醫療險
2. 四人一組帳篷(代搭代收)，睡墊、毛毯、睡袋等露營配備
3. 兩天一夜，共三餐一點心
4. 含合歡露營地門票、清潔費、停車費(自行開車者)
【活動內容】：
DAY1
15：00 自行撘乘交通工具，前往合歡露營度假山莊報到和集合
16：00 第一眼印象時間，一同認識周遭設施和環境
17：00 星光饗宴，野炊烤肉活動開始
19：00 愛在星光燦爛時【FALL IN LOVE】秋日戀愛晚會正式開始(有星光派對、團康活動、趣味表演、卡拉OK歡唱聯誼和好康抽獎活動喔！)
21：00 邀約對眼情人一同看星星賞秋夜的私遊時間囉！
DAY2
07：00 起床囉！第二天在野外露宿也得梳妝打扮
07：30 愛心早餐時間，別忘了將充滿愛心的早餐送去對方帳篷囉
08：30 約會活動三選一
【自然生態】隨著導覽人員前往觀魚步道悠閒散步、欣賞河谷溪流、自然生態、原野風光與老街文化
【團康趣味】可參加營地山莊內舉辦的大地遊戲和趣味競賽，拉近彼此的距離
【野趣生活】在潺潺北勢溪水畔垂釣、戲水、划船、游泳、捉蝦，增加彼此的回憶
12：00 午餐
14：00 收拾行囊帶著滿滿的回憶，牽起另一雙手踏上回家的旅途
報名請洽：那米哥國際旅行社
(02)2501-5288
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地點：
合歡露營山莊
地址：台北縣坪林鄉水德村5-1號
電話：(02)2665-6424、2665-6434
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自從那米哥推出【
綠色香港─秋遊麥理浩徑】的半自由行行程後
很多朋友來問那米哥有關香港自由行的問題
加上未來我們會持續推出自由行的各種搭配方案
所以就讓那米哥的好朋友【
布萊美旅團】來分享香港自助旅遊的經驗
1.【入境香江】：如何從機場進入市區?
2.【古蹟巡禮】：中環聖約翰教堂。
3.【摩天大樓】：國際金融中心、中銀大廈、匯豐總行大樓。
4.【道地飲茶】：蓮香樓。
5.【香港歷史】：香港中區警署。
6.【隨意視角】：旅遊小雜記。
7.【香港本島】：太平山頂纜車、凌霄閣。
8.【香港早餐】：檀島咖啡餅店，120層的蛋塔酥皮。
9.【香港必吃】：再興燒臘。
10.【有求必應】：黃大仙廟。
11.【世界最美】：維多利亞港的夜景─幻彩詠香江。
12.【美食之旅】：尖沙咀澳門茶餐廳。
13.【香港甜點】：義順牛奶【雙皮燉奶】。
之後那米哥也會將這次去
麥理浩徑首發團的遊記給補上來
這次那米哥可是除了青馬大橋、香港歷史文化館，也在沙田新城市廣場狂拍Snoopy World
還馬不停蹄坐地鐵到中環去吃了著名的鏞記燒鵝及隔壁的蘭桂坊見識香港夜生活
第二天除了
麥理浩徑大健走，中午到西貢海鮮街享用龍蝦大餐
下午便跟著布萊美介紹的美食地圖，去尖沙咀吃了澳門茶餐廳和義順牛奶
更沒忘了去廟街走走和吃好吃到破表的雪花冰
第三天的全自由行行程，那米哥和同事跑去灣仔吃布萊美推薦的檀島咖啡餅店
以及超好逛太原玩具街，最後沒忘記被無數人推薦的道地茶餐廳【蓮香樓】
短短三天，同樣豐富的美食、購物與香港郊野之旅，
能夠看到香港許多不同的面貌，大家敬請期待那米哥之後的
香港麥理浩徑健走遊記分享囉!
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普吉島第一家每房都配備獨立泳池的頂級渡假村~ Banyan Tree Phuket 悅榕莊
馬上入住，現賺一萬，再省一萬!!
市價48,000元(三晚)的房間，現在每人只要21,999元
訂房即送價值萬元贈品(1,200元體驗券、7,000元兩晚餐、3,800元SPA按摩)
兩人成行，每人只要21,999元(含稅)
【費用包含】
1. 悅榕莊住宿3晚（兩人一室，泳池別墅Pool Villa，房型為一大床）。
2. 悅榕莊3早餐（Watercourt餐廳）。
3. 悅榕莊2晚餐（價值US$210元）。
4. 悅榕莊90分鐘經典SPA按摩療程（價值US$120元）。
洽詢專線 02-25015288
Lamigo 那米哥國際旅行社
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